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마라톤, 준비 방법: 마라톤 전 몇 달 동안의 워밍업에서 훈련까지. 마라톤을 달리는 방법에 대한 팁.
마라톤은 즉석에서 할 수 없기 때문에 훈련을 받고 준비하고 킬로미터를 갈 준비가되어있는 이벤트에 도착해야합니다.
마라톤을 준비하기 위해 따라야 할 특정 규칙은 없으며, 모두 개인의 체력과 심리적 특성에 따라 다릅니다. 이 페이지에서는 마라톤에 참가하는 방법에 대한 일반적인 지침을 볼 수 있습니다.
마라톤 전날 훈련
습관에 따라 다릅니다. 일주일에 세 번 훈련하는 데 익숙하다면 휴식을 취하고 싶을 것입니다. 매일 훈련하는 데 익숙하다면 20 ~ 30 분 동안 뛰고 80 ~ 100m의 스트레칭을 몇 번 할 수 있습니다. 요컨대, 그것은 모두 당신의 훈련 계획에 달려 있으며, 중요한 것은 마라톤 당일에 최대한 편안하고 피로없이 도착하는 것입니다.
마라톤 계획
이미 달리는 사람들을 위해마라톤16 주 전에 미리 준비해야합니다. 운동을 설정하려면 향후 운동의 기준점이 될 하프 마라톤을 시작하십시오. 로드맵 (트레이닝 프로그램)은 주당 60km의 거리를 10km 운동 6 회에 걸쳐 표시 할 수 있습니다.
주당 60km바닥20 번의 3 번 운동만으로도 과도한 피로를 느낄 수 있습니다. 마라톤 훈련 중에 얻을 수있는 여행 시간에 대한 아이디어도 얻어야합니다.
운동을 더 잘 계획하고 다양한 페이스에서 진행 상황을 확인하려면 우리를 시도해 보는 것이 좋습니다. 러닝 페이스 계산기.
마라톤 2 개월 전, 준비 방법
마라톤 훈련 중이라도 중거리 경주 (하프 마라톤)에 참가할 수 있습니다. 마라톤을 준비하기위한 훈련은 2 주마다 매우 긴 시간이 필요합니다. 하프 마라톤에 참가하고 마라톤 2 개월 전까지 원하는만큼 훈련 할 수 있습니다. 42km 마라톤을 시작하기 전 지난 30 일 동안 훈련을 과도하게하지 않도록주의해야합니다.
아주 긴
아주 오랫동안 훈련하는 것은 쉽지 않습니다. 심장, 힘줄 및 근육은 매우 강하지는 않지만 의심 할 여지없이 장기간의 노력에 익숙해 져야합니다. 뿐만 아니라 마음도그것에 익숙해: 위성에 대해 너무 많이 생각하지 않고 지속적으로 달리기 속도를 확인하지 않고 몇 시간 동안 집중해야합니다. 이미 경험이있는 사람은 소위의 50-75 %를 실행해야합니다.매우 긴피로로 인해 속도가 느려지지 않도록 "평균 속도"로. 특히 처음 몇 킬로미터에주의를 기울이십시오. 너무 빨리 시작하지 않고 적절한 속도를 유지하여 레이스 내내 일정한 일관성을 유지해야합니다.
마라톤, 처음부터 준비하는 방법
마라톤, 처음부터 준비하는 방법?뛰지 않았다면 마라톤에 등록하는 아이디어가 동기를 부여 할 수 있지만 조심하십시오! 현실적인 계획을 세우십시오. 정말로 시작하는 경우제로, 페이지의 내 팁을 따르십시오.달리기를 시작하는 방법.
경고 : 앉아있는 생활 방식에서 길거나 매우 긴 마라톤을 달리고 싶다면 (42km 참조!) 장기 계획을 세우십시오. 근육을 준비하고 신체가 장거리 (힘줄, 근육, 산소 공급 등)에 적응할 수 있도록하려면 최소 30 개월의 운동을 고려하십시오. 다른 운동을 해본 적이 있고 몸이 이미 "테스트 됨 ",이 경우 모든 것은 체력에 달려 있지만 매우 긴 마라톤을 달리려면 최소 12 개월 전에 미리 준비하는 것이 좋습니다.
영양 및 천연 보충제
훈련 프로그램뿐만 아니라 식탁을 존중하는 것도 중요합니다. 좋은 식습관과 건강하고 균형 잡힌 식단은 훈련과 마라톤 중에 차이를 만들 수 있습니다. 에너지 바와 스포츠 음료는 훈련 (최소 10km) 및 마라톤 중에 도움이 될 수 있습니다. 마라톤에 이르기까지 몇 달 동안 지방이 많은 음식을 피하십시오.피로위장 시스템과 근육 조직의 순환 및 산소 공급. 스포츠 음료와 에너지 바뿐만 아니라천연 보충제마라톤이나 소위 긴 운동 중에 섭취하기 위해 권장되는 천연 보충제 중 건포도와 살구와 함께 선호하는 말린 무화과를 권장하는 피스타치오는 즉시 사용할 수있는 충분한 양의 연료를 제공 할 수 있습니다.
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관련 관점
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