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고기없는 식단을위한 20 가지 식물성 단백질 공급원

고기없는 식단을위한 20 가지 식물성 단백질 공급원

고기를 먹지 않을 생각입니까? 식물성 식단은 건강한 식단 대안이지만 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 다음은 새로운 식단을 시작할 때 무시해서는 안되는 20 가지 식물성 단백질 공급원입니다.

식물이 풍부한 식단에는 건강상의 이점이 가득합니다. 연구에 따르면 심장 질환, 만성 질환 및 제 2 형 당뇨병의 가능성을 줄이며, 대부분은 체중 조절과 약물 필요성 감소에 도움이됩니다.

그렇다면 채식은 어디에서 단백질을 얻습니까?

육식을 중단 할 때 가장 큰 질문 중 하나는 단백질을 어디서 얻 느냐는 것입니다. 동물성 제품은 일반적으로 대부분의 미국 식단에서 가장 큰 단백질 공급원입니다. 그러나 한 연구에 따르면 단백질에 대한 EAR (Estimated Average Requirement)는 하루 2.1 컵에 불과합니다. 연구자들은 서구 세계에서는 보통 사람이이 요구 사항을 넘어서 잘 먹는다고 말합니다. 이 동일한 연구는 채식주의 식단의 단백질이 적절한 양의 아미노산을 포함하여 권장 요건을 충족한다고 결론지었습니다.

식물 기원의 가장 좋은 단백질은 무엇입니까?

단백질이있는 식물을 찾는 것이 생각보다 쉽습니다. 다음은 매일 식단에 추가 할 가장 건강한 식물성 단백질 목록입니다.

1-전체 파스타

어떤 종류의 통 곡물 파스타 ½ 컵은 6g의 단백질을 제공합니다. 통 곡물 파스타를 아스파라거스 또는 시금치와 결합하면 한 끼의 단백질 양이 두 배가됩니다. 통밀 파스타의 예는 다음과 같습니다.

  • 현미 파스타
  • 통밀 쿠스쿠스
  • 메밀 파스타
  • 퀴 노아 페이스트
  • 철자 붙여 넣기
  • 옥수수 페이스트

2-팝콘

팝콘은 단백질이 가장 많지는 않지만 3 1/2 컵당 4 그램에 불과하지만 섬유질이 풍부합니다. 팝콘의 높은 섬유질, 단백질 및 저칼로리 함량을 결합하면 식물성 먹는 사람에게 훌륭한 건강 간식이됩니다.

3-귀리

오트밀은 식단에 추가 할 수있는 저렴한 통 곡물입니다. 아침 식사로 오트밀 반 컵은 17g의 단백질을 제공합니다. 오트밀에 단백질 2g이 포함 된 아몬드 우유 한 컵을 추가하면 단백질이 19g으로 증가합니다. 아침을 시작하는 좋은 방법입니다.

4-감자

감자는 존경심이 없습니다. 이 야채는 건강하지 않다고 간과하기 쉽습니다. 그러나 겸손한 감자는 다재다능 할뿐만 아니라 단위당 2g의 단백질을 포장합니다. 식사에 감자 몇 개를 추가하면 건강한 단백질과 섬유질이 추가됩니다.

고구마는 일반 변형보다 약간 적은 단백질을 함유하고 있지만 활성 산소와 독소와 싸우는 항산화 제를 함유하고 있습니다.


5-EDAMAME

꼬투리에서 직접 먹는 어린 콩입니다. 완두콩은 찜, 로스팅 또는 전자 레인지로 만들 수 있습니다. 씨앗에 올리브 오일을 뿌리고 코셔 소금 한 꼬 집을 추가합니다. 전자 레인지에서 3 분 동안 조리하세요.

에다마메를 짭짤한 애피타이저 또는 저녁 간식으로 즐기십시오. 반 컵당 11g의 단백질이 들어 있으므로 약간의 단백질을 얻을 수있는 좋은 방법입니다.

6-스피 나치

이 짙은 녹색 잎 채소는 바삭 바삭하고 매운 맛이납니다. 찌거나 볶거나 날 것으로 먹든 시금치 반 컵당 3g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

추가 비타민 K, A, C, B6 및 B2를 위해 아침 스무디에 시금치 잎 두 개를 추가하십시오. 시금치는 또한 엽산, 망간 및 칼슘이 풍부합니다.

7-두부

두부는 블록으로 눌려진 두유 두부로 만듭니다. 부드럽고 단단한 블록으로 제공됩니다. 두부는 반 컵당 15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 부드러운 맛이 나지만 더 많은 맛을 내기 위해 향신료 나 소스를 추가 할 수 있습니다. 담그기 위해 스트립으로 튀길 수도 있습니다. 두부는 오후의 간식이나 저녁 식사로 메인 코스를 만듭니다.

8-AVOCADO (AVOCADO)

아보카도는 식단에 건강한 단백질과 지방을 추가합니다. 생으로 먹거나 또띠아 칩이나 당근의 핫소스 인 과카 몰리를 만들 수 있습니다. 아보카도를 위아래로 입 히든 상관없이 매우 다재다능합니다. 아보카도로 초콜릿 대체 디저트를 만들 수도 있습니다. 그것은 다재다능합니다.

9-템페

Tempeh는 종종 두부의 가장 가까운 친척이라고 불립니다. 두부보다 단백질이 많고, 반 컵당 20g입니다. Tempeh는 조리되고 발효 된 콩에서 나옵니다. 이 혼합물을 블록으로 누르면 템페라고합니다. 어떤 사람들은 템페가 버섯 맛이라고 말합니다. 구우거나 볶거나 샐러드에 잘게 썰어 먹을 수 있습니다.

10. 아스 파라 구스

아스파라거스는 종종 봄 야채로 생각됩니다. 다행히도 대부분의 슈퍼마켓에서 일년 내내 구입할 수 있습니다. 이 야채는 항산화 제, 엽산, 섬유질 및 단백질이 풍부합니다. 일부 정원사는 뒷마당에서 아스파라거스를 재배하는 것을 좋아합니다. 매년 봄에 나타나는 다년초입니다. 지역 정원 가게에 아스파라거스를 판매하는지 물어보고 뒷마당에서 재배 해보세요.

11-DRIED APRICOTS (DAMASKS)

말린 과일은 일반적으로 생과일보다 영양가가 높습니다. 이것은 말린 살구의 경우입니다. 말린 살구 반 컵에는 4g의 단백질이 들어 있습니다. 이 달콤한 말린 과일은 사탕이나 감자 칩의 훌륭한 대안입니다.

12. 그린 빈

핀토 콩은 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 다른 콩류와 마찬가지로, 통조림 된 핀토 콩을 사지 않는 한, 마른 콩을 먹기 전에 요리해야합니다. 수프, 소스, 심지어 버거에도 사용할 수 있습니다. 그들은 매우 저렴하므로 빠른 단백질 요리를 원할 때 식료품 저장실에 저장하십시오.

13. 렌즈

모든 콩과 식물과 마찬가지로 렌즈 콩은 섬유질과 단백질로 가득 차 있습니다. 건조 해지지 만 20 분 동안 익히면 부드러워집니다. 조리 후 렌즈 콩을 수프, 샐러드에 추가하거나 고명으로 먹을 수 있습니다. 맛있는 멕시코 채식 부리 토를 만들기 위해 또띠아로 포장 할 수도 있습니다.

14. 검은 콩

검은 콩은 단백질과 섬유질로 가득 찬 또 다른 저렴한 콩과 식물입니다. 사촌 인 렌틸 콩처럼 검은 콩도 건조하지만 통조림으로 살 수도 있습니다. 검은 콩은 샐러드, 수프, 반찬, 소스에 풍미를 더합니다. 쉬운 식사를 위해 여분의 검은 콩 캔을 저장하십시오.

15. 병아리 콩

지난 10 년 동안 병아리 콩은 인기를 얻었습니다. 레몬 주스, 마늘, 커민과 섞으면 병아리 콩은 후 무스라는 맛있는 소스를 만듭니다. Hummus는 피타 칩, 당근 또는 셀러리를위한 고단백 소스입니다. 후 무스를 만드는 데 관심이 없다면 샐러드, 수프 또는 다른 반찬의 드레싱에있는 캔에서 직접 병아리 콩을 사용하십시오.

어떤 사람들은 병아리 콩을 바삭하게 만드는 것을 좋아합니다. 닭고기 완두콩에 소금, 향신료, 올리브 오일을 뿌립니다. 그런 다음 400도 오븐에서 20 분 동안 로스팅합니다. 이 바삭한 병아리 콩은 감자 칩에 대한 더 건강한 대안입니다.

16-호박씨

호박씨는 반 컵당 인상적인 25g의 단백질을 제공합니다. 이 바삭 바삭한 작은 씨앗에는 아연, 마그네슘 및 건강한 지방도 포함되어 있습니다. 대부분의 상점에서 구입할 수 있지만 품질이 좋고 유기농인지 확인하십시오. 비 유기농 브랜드는 종종 호박 종자 처리에 화학 물질을 사용합니다.

17-대마 씨앗

작지만 강력한 대마 씨앗을 설명합니다. 이 작은 씨앗은 단백질로 가득 차 있으며 쿠키, 케이크, 시리얼 및 스무디에 독특한 풍미를 더합니다. 대마의 한 가지 단점은 과식하면 설사로 이어질 수 있다는 것입니다. 어떤 사람들은 인후통, 메스꺼움, 고혈압, 때로는 빠른 심장 박동과 같은 다른 부작용이있는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 섭취하는 대마의 양에주의하십시오.

18-CHIA 씨앗

치아 씨앗은 상당한 잠재력을 가진 또 다른 작은 씨앗입니다. 그들은 지방이 많은 생선에서 발견되는 것과 동일한 섬유질, 마그네슘 및 오메가 3를 포함합니다. 스무디, 오트밀 또는 양상추 샐러드에 치아 시드를 뿌릴 수 있습니다. 어떤 사람들은 음료수에 추가하기도합니다.

19-아마씨

아마씨는 종종 슈퍼 푸드라고 불립니다. 최고 단백질 종자 목록의 일부로 아마 종자는 다음과 같은 다양한 비타민과 미네랄을 강화합니다.

  • 구리
  • 티아민
  • 마그네슘
  • 시합

아침 시리얼이나 점심 시간에 샐러드 드레싱에 아마씨를 첨가하십시오. 견과류를 요구하는 디저트에 아마씨를 사용할 수 있습니다.

20-땅콩

겸손한 땅콩에는 컵당 38g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 식물성 식단에 건강한 지방을 추가합니다. 추가 단백질과 고소한 풍미를 위해 아침 시리얼 그릇에 자르거나 자르거나 뿌립니다. 땅콩 버터를 만들 수도 있습니다.

푸드 프로세서에 땅콩 컵을 넣으십시오. 약간의 코코넛 오일과 소금을 넣으십시오. 크림이 될 때까지 블렌딩합니다. 정오 식사를 위해 셀러리 또는 통밀 빵을 뿌립니다.

채식 식단에 식물 단백질을 포함하는 방법에 대한 최종 고찰

식물성 단백질은 식단에 자연스럽게 포함됩니다. 콩과 식물, 씨앗, 견과류, 녹색 잎 채소 또는 통 곡물 중에서 선택하십시오. 식물성 단백질은 다재다능하며 종종 예산에 맞습니다. 볶거나 굽거나 굽거나 날 것으로 먹습니다. 이러한 식물성 단백질을 결합하면 일일 단백질 수준을 높일 수 있습니다. 그래서 누군가 고기가없는 식단에서 단백질을 어디서 얻 느냐고 물으면, 당신이 먹는 모든 맛있는 식물에서 많은 단백질을 얻습니다.


비디오: 민수약사 단백질을 먹는 특별한 방법 (십월 2021).